Promenader har en hel massa fördelar som att förbättra kardiovaskulär hälsa, humör och sömn – men exakt hur många mil behöver du gå per dag för att få dessa fördelar?
Du kanske har hört att 10 000 steg – vilket blir ungefär 8 km – är det dagliga målet du bör sikta på.
Men den här siffran kan vara mer godtycklig än du tror. Faktum är att även om denna tumregel har funnits sedan 1960-talet, finns det få *vetenskapliga* bevis för att 10 000 steg bör vara ditt mål, enligt en granskning från 2022 i The Lancet.
Som tur är finns det en del vetenskap som hjälper till att klargöra vad ett bra stegmål är, och goda nyheter: det är lägre än 10 000 per dag. Så här avgör du hur många mil du ska gå per dag, enligt experter.
Hur många mil du bör gå per dag för det allmänna välbefinnandet
I den lägre delen var allt över 2 200 steg associerat med lägre dödlighet och hjärt- och kärlsjukdomar, enligt en studie från 2024 i British Journal of Sports Medicine. Men när det gäller att få ut det mesta av aktiviteten visade det sig att promenader på mellan 6 000 och 7 500 steg minskade dödligheten av alla orsaker för kvinnor över 60 år, enligt Lancet-granskningen från 2022.
Samtidigt, för dem som är yngre än 60 år, planade inte fördelarna med stegräkning ut förrän 8 000 till 10 000 steg. Utöver dödlighet av alla orsaker visade sig ett högre antal steg – den här gången strax under 10 000 steg – vara förknippat med en lägre risk för demens, även om fördelar observerades med så få som 3 800 steg per dag, enligt en studie från 2022 i JAMA Neurology.
I grund och botten finns det ett intervall för hur många steg du bör sikta på, och du kan se fördelar även när du går korta sträckor, beroende på din erfarenhetsnivå. En sak att tänka på är att CDC rekommenderar att vuxna får 150 minuters träning med måttlig till kraftig intensitet per vecka, så om promenader är din huvudsakliga träningsform vill du se till att du når detta antal minuter.
Det kan innebära att du går i cirka 22 minuter varje dag eller i 30 minuter, tre dagar i veckan. Eftersom tiden är det som räknas här och alla går i olika takt, finns det ett intervall för hur många steg och mil detta skulle innebära för sig.
Något annat som experter vill att du ska tänka på är att när det kommer till promenader för bättre hälsa är frekvens också superviktigt. ”Med promenader vill du att detta ska vara så många dagar i veckan som du kan”, säger Laura A. Richardson, PhD, professor i tillämpad träningsvetenskap vid University of Michigan. Det handlar om att hitta en stegräkning som är hållbar – det vill säga att den inte gör dig alltför öm och trött nästa dag – vilket kommer att vara annorlunda för alla baserat på deras konditionsnivå. Börja med färre mil och öka sedan med tiden för att skapa en mer hållbar rutin.
Sikta på: någonstans mellan 2 000 och 8 000 steg per dag – vilket är mellan en och fyra mil. Tänk på att frekvensen av dina promenader och den totala tiden du spenderar på att gå per vecka också är viktig.
Hur många mil du bör gå per dag för viktminskning
Om viktminskning är ditt mål, skiftar svaret på denna fråga verkligen till att fokusera på energiförbrukningen, är båda experterna överens om. Att öka avståndet eller intensiteten är båda sätten att öka mängden energi du använder på en promenad, men om du vill gå ner i vikt kanske inte bara promenader är det mest effektiva och ändamålsenliga sättet att gå.
Styrketräning, liksom mer varierad motion än bara dagliga promenader, skulle vara mest effektiv. För att inte tala om, så många andra faktorer som genetik, näring och miljö bidrar till viktminskning. När det gäller promenader visade dock en studie från 2018 i Obesity att 10 000 steg förbättrade viktminskningen, särskilt om 3 500 av dessa steg utfördes med högre intensitet.
Sikta på: närmare 3 km (och upp till 10 km) med högre intensitet. Men kom ihåg att det kanske inte räcker med att gå ensam för att se viktminskningsresultat, och styrketräning och kost är nyckeln.
Expertknep för att få in fler km varje dag
Att fokusera på att bryta stillasittandet, eller den tid som du inte rör på dig, har också viktiga hälsofördelar som kan vara viktigare än din totala sträcka som du går per dag, säger Rothstein. En liten studie från 2024 i Medicine & Science in Sports & Exercise fann att personer som stod upp och gick i bara fem minuter efter 30 minuters sittande var mer benägna att ha lägre blodtryck och lägre blodsocker.
Dessutom visade det sig att ”mikropromenader”, eller promenader i korta omgångar under dagen, använde mer energi än att gå samma sträcka på en gång i en studie från 2024 Proceedings of the Royal Society B. De kräver mer av din ämnesomsättning och kan förbättra cirkulationen, den mentala hälsan och matsmältningshälsan när de är utspridda, enligt tidigare WH-rapportering.
Tips för att öka ditt stegantal under dagen, enligt experter:
- Bär en enhet som räknar dina steg så att du kan hålla reda på dina mål.
- Förvara saker du sträcker dig efter hela dagen i ett annat rum så att du måste gå upp, som att ha telefonen inkopplad långt från din arbetsplats eller säng.
- Ställ in påminnelser på din telefon för att sträcka på benen under dagen.
- Ha ett löpband under skrivbordet till hands för TV-tittande, telefonsamtal eller pauser.
- Ta en snabb promenad under lunchrasten.
- Parkera bilen längre bort från din destination.
- Välj att ta trapporna.
- Prioritera ”mikropromenader” genom att ta en fem minuters gångpaus efter ungefär var 30:e minut av sittande.
LÄMNA KOMMENTAR